Como começar a malhar: as principais regras do iniciante para malhar

Quanto músculo consegue ganhar um novato?

Eu comecei a frequentar a academia em maio de 2011. Isto corresponde a uma frequência de quatro a cinco vezes por semana. Tenho um diário de treino que vou apontando no meu notebook, gosto de controlar o número de sessões, isso me torna mais disciplinado.

Apesar de ter ganho apenas 4 quilos no primeiro ano de treinamento, o meu corpo está completamente diferente. Não tente avaliar o seu progresso com base no que mostra a balança – ela nos engana. E, além disso, não existe nenhuma fórmula de peso ideal.

Programa de treinamento

Comecei com o programa básico para hipertrofia, como o recomendado para todo o iniciante. Exercícios básicos, número mínimo de séries e não mais do que 6-7 repetições por exercício. Algum tempo depois separei os exercícios para a parte superior e inferior do corpo e comecei a repetir todos duas vezes por semana.

Além disso, faço cardio uma vez por semana e corro oito quilômetros. Acho que isto permite aos músculos recuperarem após os treinos, já que assim o sangue circula mais rápido e as toxinas são expulsas. Mas faço cardio em um dia separado.

Ciclo para a massa muscular: com ou sem esteroides?

Quando tinha já preparado o corpo para o treinamento e passei de 80 kg para 120 kg no supino e de 50 kg para 80 kg no agachamento, comecei o ciclo de treinos para ganhar peso em 2012. É curioso ver como alguns começam de imediato a tomar todo um coquetel de esteroides quando, na verdade, tudo o que você precisa fazer é comer muito.

Como pode ganhar massa muscular se não comer nada? Eu sempre tive ombros largos, mas era magro. Por isso tive que comer muito para ganhar músculo. Além disso, o corpo precisa de proteína e nos alimentos comuns é difícil obter a quantidade necessária. Faz falta consumir isolados de proteína (protein isolate).

Dieta para os músculos

As principais regras da dieta muscular são muito simples: consumir mais 20% das calorias diárias, 200-250 gramas de proteína pura (lembre-se que 100 g de frango tem apenas 20 gramas de proteína), cerca de 80 gramas de gordura e as restantes calorias com os diversos hidratos de carbono.

Ao turbinar os músculos não tenha medo de ganhar um pouco de gordura: o corpo ou ganha peso ou não ganha, e quando ganha acaba formando não apenas tecido muscular, mas também gordura. Se você tem medo da gordura nunca conseguirá ter músculo. O principal é saber quando parar.

Como ficar enxuto

Durante o processo para ficar ‘enxuto’, quando quer se livrar da gordura e manter o músculo ganho, o mais importante é não perder estes mesmos músculos. É, portanto, necessário reduzir o consumo de calorias não mais do que 20% e continuar comendo grande quantidade de proteína.

A princípio tentaram me assustar quando me disseram que consumir muita proteína era ruim para a saúda, mas nunca ninguém conseguiu me mostrar uma prova real que apoie esta afirmação. Não existem estudos que confirmem que 200 gramas de proteína sejam prejudiciais para o fígado ou rins.

Meus planos para o futuro

Dado o fato de que eu comecei a praticar musculação a sério há apenas 15 meses, posso dizer que ainda estou no início do caminho. Só depois de completar 20 anos é que enveredei por aqui, pois não tive coragem de pôr a minha saúde em risco. Tenho pena dos garotos que entram para isto aos 16 anos e acabam não desenvolvendo o crescimento.

Atualmente estou me focando no treinamento muscular para ficar um pouco maior. Também estou trabalhando ativamente em exercícios de técnica (agachamentos com barra são particularmente difíceis para mim), para não ganhar nenhuma lesão ao trabalhar com pesos mais sérios.

O principal conselho para os iniciantes

Não comece a praticar musculação enquanto não fizer dezoito anos de idade — os meus pais foram rigorosamente contra isso, pelo que eu hoje lhes sou muito grato. Sim, muitas pessoas violam esta proibição e procuram soluções para contorná-la, mas acabam pagando a fatura com sua saúde futura.

Lembre-se que o que come é muito mais importante do que os exercícios em si. Se você acha que um pouco de frango e linguiça será o suficiente para satisfazer as suas necessidades em proteína está completamente errado. Se de fato deseja ganhar músculo, aponte num pedaço de papel a quantidade de proteínas que come.